【高考】

一日三餐營養食譜大全_營養食譜菜譜中的高考每一道菜品都有其獨特的特點和風味，可以根據自己的日餐口味來進行選擇。這里小編以下是營養小編整理的高考一日三餐營養食譜精選三篇，歡迎閱讀與收藏。食譜

1、精選早餐：紅薯粥、高考鮮肉燒賣

上午點心：酸奶、日餐全麥面包

午餐：糖醋小排、營養蘑菇炒青菜、食譜白菜豆腐湯

下午點心：白煮蛋、精選香蕉

晚餐：紅燒帶魚、高考海帶肉絲、日餐上湯西蘭花

夜宵：魚肉小餛飩

2、營養早餐：牛奶煮雞蛋、食譜2片全麥面包、精選一片火腿

午餐：涼拌萵筍、蘑菇豆腐、蘿卜小排湯、米飯

晚餐：蔥燒海魚一條、炒杭白菜、番茄蛋湯、米飯

點心：一份酸奶/蘋果

3、早餐：一杯牛奶(250ml—300ml)、蒸蛋羹(一個雞蛋)、兩只面包、一杯鮮果汁或一個水果

午餐：肉片炒竹筍、黃豆海帶燉小排湯、清炒小白菜、米飯

晚餐：蔥燒海魚一條、肉絲豆腐湯、涼拌黃瓜、米飯

4、早餐：牛奶、雞蛋、面包、花生醬

水果加餐：蘋果

午餐：米飯、醬牛肉、西芹、百合雜菌湯

晚餐：米飯、糖醋鯽魚、青椒土豆絲、菠菜蛋湯

加餐：酸奶

5、早餐：黃瓜肉片、面一碗、酸奶一杯、水果一個

午餐：西芹炒百合、紅燒雞翅、雞毛菜、米飯

晚餐：油燜茄子、涼拌馬蘭頭、鯽魚豆腐湯、米飯

點心：牛奶

6、早餐：牛奶、煎雞蛋、全麥切片面包

午餐：炒三丁(茭白、青椒、肉丁)、涼拌金針菇、土豆湯、米飯

晚餐：鹽水基圍蝦、青菜蘑菇、粟米蛋花羹、米飯

點心：香蕉

7、早餐：酸奶、燒賣、雞蛋

午餐：滑熘里脊肉、清炒蓬蒿菜、酸辣湯、米飯

晚餐：清蒸帶魚、卷心菜、炒木耳、番茄蛋湯、米飯

點心：梨

8、早餐：蓮子百合瘦肉粥、牛奶、全麥面包

午餐：紅燒鳊魚、涼拌黃瓜、芹菜肉末羹、絲瓜毛豆湯、米飯

晚餐：糖醋小排、黃豆芽、油豆腐、蠔油生菜、米飯

點心：橙子

9、早餐：牛奶、豆沙包、粥

午餐：蠔油牛肉、清炒菠菜、冬瓜排骨湯、米飯

晚餐：香菇燉雞、家常豆腐、刀豆土豆條、米飯

點心：蘋果

10、早餐：牛奶、菜肉水餃

午餐：清蒸鴿子湯、香菇燒菜心、涼拌黃瓜、米飯

晚餐：熗拌萵苣腐竹、紅燒帶魚、紫菜蛋花湯、米飯

點心：橙子

11、早餐：牛奶、奶油刀切饅頭、水蒸蛋

午餐：西葫蘆炒肉片、清蒸鱸魚、炒青菜、米飯

晚餐：宮爆雞丁、綠豆芽、青椒蒜泥、海帶湯、米飯

點心：梨

12、早餐：牛奶、牛肉芹菜蓋澆面、水果一個

午餐：芙蓉雞片、蘿卜咸肉湯、炒豇豆、米飯

晚餐：魚香茄子、山藥肉片、鯽魚豆腐湯、米飯

點心：酸奶一份

13、早餐：牛奶、小籠包、菜粥

午餐：絲瓜燒毛豆、韭菜干絲、紅燒肉、米飯

晚餐：燴雙菇肉片、鹽水蝦、雞毛菜、米飯

點心：獼猴桃

14、早餐：牛奶、千層餅

上午點心：白煮蛋、獼猴桃

午餐：五彩蝦仁、胡蘿卜炒卷心菜、油豆腐粉絲湯

下午點心：黑芝麻糊、蘋果

晚餐：紅燒鯽魚、清炒荷蘭豆、金針菇炒肉片

夜宵：銀耳蓮子羹

15、早餐：玉米粥、荷包蛋、淡饅頭

上午點心：酸奶、達能餅干

午餐：青椒胡蘿卜牛柳、家常豆腐、冬瓜蝦皮湯

下午點心：麥片、鴨梨

晚餐：紅燒鯧魚、清炒豌豆苗、菌菇湯

夜宵：枸杞鴿蛋湯

16、早餐：牛奶、香菇菜包

上午點心：核桃粉、白煮蛋

午餐：紅燒大排、芹菜香干、酸辣湯

下午點心：芒果、小清方蛋糕

晚餐：紅燒鳊魚、山藥木耳炒、京蔥小肉丸、菠菜湯

夜宵：紅豆羹

17、早餐：肉末菜粥、花卷、鹵香干

上午點心：酸奶、芝麻糕

午餐：紅燒獅子頭、清炒萵筍絲、紫菜蛋湯

下午點心：火龍果、白煮蛋

晚餐：天麻鴿子湯、鹽水蝦、袖珍菇炒毛菜

夜宵：綠豆百合湯

18、早餐：番茄雞蛋面

上午點心：酸奶

午餐：糟溜魚片、素什錦、黃豆豬蹄湯

下午點心：西瓜

晚餐：菠蘿鴨片、白米蝦炒韭菜、發菜銀魚羹

夜宵：燕皮餛飩

19、早餐：薺菜肉大餛飩

午餐：清蒸童子雞、青椒胡蘿卜、厚百葉羅宋湯

下午點心：酸奶、哈密瓜

晚餐：紅燒鱔筒、雙菇炒菜心、蛤蜊燉蛋

夜宵：牛奶、西米露

20、早餐：豆漿、黑洋酥包

上午點心：奶茶、云片糕

午餐：肉末蒸蛋、蒜泥杭白菜、蘿卜蝦皮湯

下午點心：嘎勒果、巧克力餅干

晚餐：紅燒黃魚、清炒草頭番茄、豆瓣肉末湯

夜宵：酒釀小圓子

21、早餐：牛奶、鍋貼

上午點心：柳橙

午餐：醬鴨腿、上湯米莧肉、骨頭海帶湯

下午點心：八寶粥

晚餐：茄汁魚片、香椿芽拌豆腐、絲瓜蛋湯

夜宵：桂圓蓮子羹

22、早餐：酸奶、小籠包

上午點心：番茄白煮蛋

午餐：紅燒小肉、蒜泥油麥菜、薺菜豆腐羹

晚餐：油爆蝦、青椒茭白炒肉、絲涼拌黃瓜

夜宵：紅棗小米粥

家常藕片

材料：

蓮藕兩節，黑木耳3朵，胡蘿卜半個，青椒1個，瘦肉100克。

做法：

1、蓮藕削皮、切片，黑木耳用水泡發后加入1小勺生粉抓洗后用水沖洗干凈，撕成小朵，胡蘿卜削皮后切花，青椒去籽切塊，瘦肉切條后用油、生粉抓勻，腌10分鐘。

2、熱鍋，放油，放進瘦肉大火滑炒。

3、加入少許生抽。

4、瘦肉變色后盛起備用。

5、鍋里重新放油，倒進胡蘿卜，煸炒至軟身。

6、加入黑木耳，翻炒幾下。

7、加入藕片，煸炒。

8、邊炒邊淋入少量清水。

9、煸炒至藕片斷生。

10、倒入滑炒過的瘦肉。

11、放鹽、白糖調味。

12、加入青椒，翻炒均勻。

13、淋入水淀粉，翻炒至收干汁即可。

家常豬肝

材料：

豬肝400克，豆苗(豌豆尖)80克，水發好的木耳50克，泡辣椒15克，郫縣豆瓣5克，蔥10克，蒜5克，姜3克，精鹽3克，醬油5毫升，味精2克，糖2克，料酒5毫升，胡椒粉1克，水豆粉20克，鮮湯或水20毫升，植物油100毫升。

做法：

1、將豆苗洗凈，將木耳除去根部的硬籽，洗凈撕成小片。

2、將泡辣椒，蔥斜切成“馬耳朵”形，姜、蒜切成薄片。

3、將豬肝切成0.3厘米薄的片，裝入碗中加2克的精鹽、料酒、少許水豆粉拌勻腌制10分鐘左右待用。

4、另用一個小碗將醬油、胡椒粉、白糖、味精、水豆粉、鮮湯調成芡汁。

家常茄子

材料：

茄子2根、豬肉適量(切片或肉末均可)、青椒半個、鹽、雞精。

做法：

1、蒜切末，茄子洗凈切條(片)備用。

2、鍋中倒入適量食用油加熱，放入蒜末炒香。

3、加入切好的肉片(末)炒熟。

4、加入茄子、適量醬油來回翻炒，加入少量水(也可不加)炒至9成熟。

5、加入青椒、鹽、雞精調味炒熟后出鍋。

小竅門：

1、由于茄子比較吸油，加食用油的時候一定要適量。

2、高溫會破壞青椒中富含的維生素C，加入青椒后應盡快炒熟出鍋。

醬香茄子

主料：紫茄子500克

配料：肉末500克。

調料：面醬、精鹽、味精、食油、白糖、蔥、姜末、蒜片。

做法：

1、炒勺放寬油，上火燒至五六成熱時，把整理好的茄子倒入炒勺浸炸一下，再倒入漏勺;

2、炒勺內留少許底油，放肉末、蔥、姜、面醬煸炒;

3、將茄子放入，添湯，蓋嚴鍋蓋，慢火燜至熟爛，放蒜片、味精，翻炒，淋香油出勺即可。

萵筍炒瘦肉

材料：

萵筍100克、豬瘦肉100克，大木耳一大朵、胡蘿卜1根，大蔥1根，大蒜4瓣、青紅椒各2個。紅油、老抽、生抽、醋、白糖、鹽、味精、花椒粉、姜粉、干淀粉、植物油各適量。

做法：

1、豬瘦肉切細絲，加少許生抽、鹽腌制10分鐘。

2、萵筍、胡蘿卜去皮切絲，木耳水發后切細絲。

3、青紅椒、大蔥切絲，大蒜切片。

4、老抽、生抽、白糖、醋、花椒粉、姜粉、干淀粉、鹽、味精加水兌成魚香汁。

5、鍋內加植物油，燒熱后倒入肉絲，滑開，炒熟。

6、加入青紅椒、蔥蒜煸炒出香味。

7、加入萵筍、紅蘿卜絲煸炒至斷生，放入紅油，繼續煸炒。

8、加入木耳絲，繼續煸炒。

9、倒入兌好的魚香汁，翻炒至熟。

家常炒蛤仔肉

材料：

蛤仔肉250克、紫蘇葉5張、薄荷葉10張、假蔞葉5張鹽2克、高度米酒5克、生抽5克、蠔油5克、白糖3克、蒜蓉適量、姜蔥末適量、油10克。

做法：

1、準備好食材，買回的蛤仔含有極多的泥沙石子，要用流動的清水反復清洗干凈，瀝干備用;紫蘇葉、薄荷葉、假蔞葉分別切成細絲。

2、炒鍋燒熱，倒油，下姜蔥蒜末下鍋爆香，倒入瀝干水的蛤子肉，旺火快炒，炒的"時候會出一部分水，保持旺火快炒至干水。

3、將生抽、鹽、米酒、蠔油、白糖混合成一碗醬汁，淋入鍋中，燜1分鐘，入味。

4、出鍋前把紫蘇、薄荷、假蔞絲倒入鍋中翻炒均勻即可出鍋。

素炒鮮菇

材料：

鮮菇200克，青尖椒一個，洋蔥適量，蒜兩瓣，生抽一匙。

做法：

1、鮮菇用水沖洗干凈，瀝盡水。

2、尖椒、洋蔥分別切片，蒜切片。

3、炒鍋注油，燒至四成熱， 倒入鮮菇旺火煸炒，炒約3-5分鐘，煸出水分至鮮菇變軟，放入蒜片爆香，這時香菇里的水分漸漸收干。

4、放入尖椒略炒，調入生抽炒勻，最后放洋蔥片炒勻，關火。

小訣竅：

1、因鮮菇的鮮美，所以不必放過多的調料，生抽和鹽取其一便可

2、盡量煸出鮮菇中的水分，新鮮沒有浸過水的鮮菇水分并不會很多。

干煸花菜

材料：

菜花一棵，干紅辣椒斷，蔥花，姜絲，蒜片，花椒粒，生抽，醋，白糖少許，鹽。

做法：

1、菜花洗凈，用淡鹽水浸泡十分鐘，取出用手剝小朵備用。

2、炒鍋內放油，油熱時，放入干紅椒段、蔥姜蒜和花椒粒爆香。

3、放入菜花翻炒，轉中火煸炒兩三分鐘至菜花熟。

4、加入生抽、鹽、白糖和醋，翻炒均勻即可出鍋裝盤。

雞茸菜花

主料：雞脯肉75克。

配料：花菜150克，罐頭豌豆15克，火腿末10克。

調料：花生油、雞蛋清、味精、淀粉、紹酒、精鹽、雞油、鮮湯、蔥、姜汁。

做法：

1、將雞脯肉用剁成細茸，放入碗里，加蔥、姜汁和少許鮮湯，順一個方向，一邊攪，一邊加糖，待攪至米湯狀時，加雞蛋清、淀粉、精鹽和味精，攪拌均勻;

2、把菜花切成小塊，用開水汆燙透，再用鮮湯煨透撈出;

3、炒勺加油燒熱，晃滿炒勺后倒出，余下底油燒熱后，將已調味的雞茸倒入，移小火慢炒;

4、待炒成糊狀時，放入菜花，邊炒邊加油，最后加雞油，出炒勺，裝盤，再撒火腿末和豌豆。

本文來源：