眼看夏天就要到了,運動你是不是也在為一身肥肉無處可藏而犯愁呢?別著急,來看看如何制定減肥計劃吧!下面是減肥計劃小編收集整理的運動減肥計劃,歡迎閱讀。表月
運動減肥計劃篇一 1熱身運動大約15分鐘,瘦斤可以使得身體微微出汗就可以了。運動2力量運動星期:目標肌肉:動作:組數:個數: 組x個星期一,減肥計劃目標肌肉:胸,表月動作:平板啞鈴飛鳥6組x10個、瘦斤平板啞鈴臥推5組x12個、運動俯臥撐:6組x力竭星期二,減肥計劃目標肌肉:背,表月動作:單臂啞鈴劃船7組x12個、瘦斤俯身啞鈴劃船5組x12個、運動直腿硬拉:6組x12個星期三,減肥計劃
目標肌肉:肩,表月動作:啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉:5組x12個、直立劃船:5組x12個星期四,目標肌肉:肱二 肱三,動作:啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個星期五,目標肌肉:腿,動作:剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個星期六(單),目標肌肉:胸 腰腹,動作:雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個星期六(雙),目標肌肉:背 腰腹,動作:引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個星期日,休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計劃,重在堅持,在自己感覺不長肌肉的平臺期時要變換練法了!現在先按著練! 健身房訓練計劃力量訓練一: 上肢力量練習主要訓練肌肉群:三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。主要使用器材:杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。訓練內容:胸前提拉杠鈴,胸前拉橡皮帶,引體向上,拉橡皮帶前伸,拉橡皮帶向后伸,胸前拉力器拉力。訓練效果:以上練習可以起到保護肩部以及肘關節的作用,而這些部位恰恰是羽毛球傷病 多發地 。健身房訓練計劃力量訓練二: 下肢力量練習主要訓練肌肉群:股四頭肌、小腿三頭肌等部位。主要使用器材:動感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓練器。訓練內容:騎動感單車,坐立向前伸屈腿,坐立向上水平抬腿。訓練效果:可以加強膝關節以及跟腱部位的力量。健身房訓練計劃力量訓練方法運動減肥計劃篇二 男人與女人雖然生來平等,但是卻互有不同。女性健身要根據我們的身體功能、組織結構、荷爾蒙變化等來選擇并進行相應的鍛煉。女性與男性相比具有以下特點女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右:女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小,女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3,女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小,腿部力量卻相對較大。有些女性學員來健身,最懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實這并不用過分擔心。一般來說,女性比男性個頭矮、體重輕、體格弱,女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言,性別不同則構造不同,男性因為天生就擁有較少的身體脂肪,所以他們的肌肉清晰度更高,肌肉群也比女性的要大。所以只要認清并選擇好鍛煉方法,女性練出來的只會是細膩、柔美的身體線條。根據女性的生理特點,在進行健身時應遵循以下法則:下一頁更多精彩 運動減肥計劃 熱門標簽:
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