有氧運動

1. {'smallUrl':'//www.wikihow.com/images_en/thumb/e/e3/Work-Your-Butt-Step-1.jpg/v4-460px-Work-Your-Butt-Step-1.jpg','bigUrl':'//www.wikihow.com/images/thumb/e/e3/Work-Your-Butt-Step-1.jpg/v4-728px-Work-Your-Butt-Step-1.jpg','smallWidth':460,'smallHeight':345,'bigWidth':728,'bigHeight':546,'licensing':'<div class='mw-parser-output'></div>'}1騎自行車。在健身房，法美坐在固定的種方自行車上，加大阻力做運動；或者找到一條山間小路（或者一條傾斜公路），法美騎上自行車，種方做爬坡練習。法美在戶外騎自行車時，種方請務必戴好頭盔和防護墊。法美
2. {'smallUrl':'//www.wikihow.com/images_en/thumb/1/17/Work-Your-Butt-Step-2.jpg/v4-460px-Work-Your-Butt-Step-2.jpg','bigUrl':'//www.wikihow.com/images/thumb/1/17/Work-Your-Butt-Step-2.jpg/v4-728px-Work-Your-Butt-Step-2.jpg','smallWidth':460,'smallHeight':345,'bigWidth':728,'bigHeight':546,'licensing':'<div class='mw-parser-output'></div>'}2上坡跑步鍛煉。上坡跑步可以增大并加強你的法美臀部肌肉。你也可以將你的種方跑步機設置成爬坡模式來模擬爬坡跑步。以下是法美一些戶外爬坡鍛煉的好去處：
   • 實地跑步訓練：在陡峭的街道往上跑。
   • 到當地的種方體育場跑臺階。
   • 跑步完成遠足履行。法美
   • 在海邊沙丘上下跑動。種方
3. {'smallUrl':'//www.wikihow.com/images_en/thumb/0/03/Work-Your-Butt-Step-3.jpg/v4-460px-Work-Your-Butt-Step-3.jpg','bigUrl':'//www.wikihow.com/images/thumb/0/03/Work-Your-Butt-Step-3.jpg/v4-728px-Work-Your-Butt-Step-3.jpg','smallWidth':460,'smallHeight':345,'bigWidth':728,'bigHeight':546,'licensing':'<div class='mw-parser-output'></div>'}3在小山中做徒步旅行。選擇陡峭的斜坡徒步旅行，并以此來鍛煉臀部。想要練出翹臀，關鍵在于多多鍛煉，把整個山上都印上你的足跡。為加強鍛煉強度，在徒步旅行爬山的過程中，上坡時你還可以用盡全力沖刺往上跑。
4. {'smallUrl':'//www.wikihow.com/images_en/thumb/c/c1/Work-Your-Butt-Step-4.jpg/v4-460px-Work-Your-Butt-Step-4.jpg','bigUrl':'//www.wikihow.com/images/thumb/c/c1/Work-Your-Butt-Step-4.jpg/v4-728px-Work-Your-Butt-Step-4.jpg','smallWidth':460,'smallHeight':345,'bigWidth':728,'bigHeight':546,'licensing':'<div class='mw-parser-output'></div>'}4游泳。游泳是一種強健臀部的好方法。一般而言，游泳主要用到腿部力量，所以你可以利用踢水板來增強臀部肌肉。自由泳踢、呼吸中風踢、海豚踢交替進行。目的是使臀部所有肌肉得到鍛煉。
5. {'smallUrl':'//www.wikihow.com/images_en/thumb/c/c5/Work-Your-Butt-Step-5.jpg/v4-460px-Work-Your-Butt-Step-5.jpg','bigUrl':'//www.wikihow.com/images/thumb/c/c5/Work-Your-Butt-Step-5.jpg/v4-728px-Work-Your-Butt-Step-5.jpg','smallWidth':460,'smallHeight':345,'bigWidth':728,'bigHeight':546,'licensing':'<div class='mw-parser-output'></div>'}5在橢圓機或者跑樓梯機上鍛煉。如果你在室內鍛煉，那么加大橢圓機或者是爬樓梯機的阻力和傾斜度。為了達到最佳的鍛煉效果，盡可能地加大傾斜度，將阻力設置到最高值的一半。
   • 鍛煉30分鐘到1個小時。增大阻力和減少阻力交替進行。
   • 選擇一個預設的間隔期，將爬坡模擬和平路模擬結合起來。
   • 爬樓梯訓練。當進行長步訓練時，臀部挺起，身體稍微前傾。為使臀部獲得額外的穩定性練習，爬樓梯時需松開樓梯護欄。^{[1] X 研究來源}