彩神网

部分 1部分 1 的月內 2:

制定鍛煉計劃

1. {'smallUrl':'//www.wikihow.com/images_en/thumb/d/d7/Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-1-Version-2.jpg/v4-460px-Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-1-Version-2.jpg','bigUrl':'//www.wikihow.com/images/thumb/d/d7/Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-1-Version-2.jpg/v4-728px-Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-1-Version-2.jpg','smallWidth':460,'smallHeight':345,'bigWidth':728,'bigHeight':546,'licensing':'<div class='mw-parser-output'></div>'}1找出你的體脂肪率。一般而言，練出當體脂肪率下降至13%（男性）或17%（女性）時，塊腹你將開始看見六塊腹肌。月內當然總會有些例外狀況。練出但對大多數人來說，塊腹想要練出明顯的月內六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。練出確定身體成分的塊腹方法很多，最簡單的月內是使用健身房里的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的練出身體成分。^{[1] X 研究來源}
   • 例如，假設你是月內76公斤重的男性，體脂肪率為18%。練出你的塊腹目標體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。
2. {'smallUrl':'//www.wikihow.com/images_en/thumb/5/57/Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-2-Version-2.jpg/v4-460px-Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-2-Version-2.jpg','bigUrl':'//www.wikihow.com/images/thumb/5/57/Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-2-Version-2.jpg/v4-728px-Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-2-Version-2.jpg','smallWidth':460,'smallHeight':345,'bigWidth':728,'bigHeight':546,'licensing':'<div class='mw-parser-output'></div>'}2進行針對腹肌的運動。每周鍛煉腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動盡量多重復。如果每組重復次數超過30，你可以增加重量（例如使用健身球），讓它們更具挑戰性，每組運動的重復次數也會因此減少。你應該：^{[2] X 研究來源}
   • 躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個運動鍛煉下腹肌肉。
   • 躺在地上，抬起雙腳（也可以放在健身球或板凳上），然后進行仰臥起坐。這個運動鍛煉上腹肌肉。
   • 平躺在地上，屈膝，其中一只腳疊放在另一只腳上，上半身保持不動，以鍛煉斜紋肌。
3. {'smallUrl':'//www.wikihow.com/images_en/thumb/3/3f/Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-3-Version-3.jpg/v4-460px-Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-3-Version-3.jpg','bigUrl':'//www.wikihow.com/images/thumb/3/3f/Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-3-Version-3.jpg/v4-728px-Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-3-Version-3.jpg','smallWidth':460,'smallHeight':345,'bigWidth':728,'bigHeight':546,'licensing':'<div class='mw-parser-output'></div>'}3進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰臥起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下：^{[3] X 研究來源}
   • 全速奔跑100米，然后步行100米，重復10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然后快步走回起點。重復這個過程10次，整個運動歷時約30分鐘，目的是讓心跳持續加速30分鐘。你可以每周進行5次間歇訓練，再配合針對腹肌的鍛煉。
4. {'smallUrl':'//www.wikihow.com/images_en/thumb/5/53/Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-4-Version-2.jpg/v4-460px-Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-4-Version-2.jpg','bigUrl':'//www.wikihow.com/images/thumb/5/53/Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-4-Version-2.jpg/v4-728px-Get-a-Six-Pack-in-a-Month-Step-4-Version-2.jpg','smallWidth':460,'smallHeight':345,'bigWidth':728,'bigHeight':546,'licensing':'<div class='mw-parser-output'></div>'}4制定及遵循鍛煉計劃。你應該嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計劃，再加上適當的飲食計劃，堅持進行一個月。