部分 1部分 1 的何減 3:

改變飲食

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1. {'smallUrl':'//www.wikihow.com/images_en/thumb/b/b8/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-1.jpg/v4-460px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-1.jpg','bigUrl':'//www.wikihow.com/images/thumb/b/b8/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-1.jpg/v4-728px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-1.jpg','smallWidth':460,'smallHeight':345,'bigWidth':728,'bigHeight':546,'licensing':'<div class='mw-parser-output'></div>'}1咨詢醫生。展開新的掉肚飲食或運動計劃前，最好先問過醫生。腩男他們可以告訴你計劃是士專否安全和適合你。
   • 一般而言，何減肚腩與多種慢性疾病有關，掉肚像是腩男糖尿病或心臟病。所以，士專你更需要把自己的何減計劃告訴醫生，確認它是掉肚否適合你的健康狀況。^{[2] X 可靠來源 National Heart, Lung, and Blood Institute 前往來源}
2. {'smallUrl':'//www.wikihow.com/images_en/thumb/c/c1/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-2.jpg/v4-460px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-2.jpg','bigUrl':'//www.wikihow.com/images/thumb/c/c1/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-2.jpg/v4-728px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-2.jpg','smallWidth':460,'smallHeight':345,'bigWidth':728,'bigHeight':546,'licensing':'<div class='mw-parser-output'></div>'}2減少攝取碳水化合物。研究顯示富含碳水化合物的士專食物會增加腹部脂肪和腰圍。少吃這類食物可以幫助你瘦身和減掉肚腩。何減^{[3] X 研究來源}
   • 減少攝入無營養價值的碳水化合物，像是腩男面包、米飯、餅干或面食。這些食物并非不健康（尤其是全谷類食物），只不過營養價值不高。
   • 如果你要吃富含碳水化合物的食物，請選擇100%全谷類。這些食物有更多纖維和一些營養，是比較健康的選擇。^{[4] X 研究來源}
   • 全谷類食物包括糙米、100%全麥面包和面條、大麥或藜麥。
   • 你的飲食應該主要由精瘦蛋白質、蔬菜、水果和低脂乳制品組成。
3. {'smallUrl':'//www.wikihow.com/images_en/thumb/8/8b/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-3.jpg/v4-460px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-3.jpg','bigUrl':'//www.wikihow.com/images/thumb/8/8b/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-3.jpg/v4-728px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-3.jpg','smallWidth':460,'smallHeight':345,'bigWidth':728,'bigHeight':546,'licensing':'<div class='mw-parser-output'></div>'}3多攝取蛋白質。含有蛋白質的食物可以幫助男士減肥，減掉肚腩，維持精瘦肌肉重量。^{[5] X 可靠來源 PubMed Central 前往來源}攝入適量蛋白質也能讓飽腹感維持久一些。
   • 男士每天需要攝取50到60克蛋白質。如果你做大量運動，可能需要攝取稍微多一些。^{[6] X 可靠來源 Centers for Disease Control and Prevention 前往來源}
   • 精瘦蛋白質包括雞肉、火雞、雞蛋、低脂乳制品、海鮮、豬肉、精瘦牛肉和豆腐。它們提供你所需的精力，幫助維持飽腹感，但不會攝入太多不必要的熱量。
4. {'smallUrl':'//www.wikihow.com/images_en/thumb/b/b2/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-4.jpg/v4-460px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-4.jpg','bigUrl':'//www.wikihow.com/images/thumb/b/b2/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-4.jpg/v4-728px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-4.jpg','smallWidth':460,'smallHeight':345,'bigWidth':728,'bigHeight':546,'licensing':'<div class='mw-parser-output'></div>'}4讓身體消耗的熱量比你攝取的還多。減少你每日攝取的總熱量有助于減肥。有2種方法可以幫助你達到這個目標，那就是減少食量和透過做運動消耗更多熱量。
   • 開始記錄你每天攝取的熱量。別忘了記下飲料、食用油、色拉醬和調味汁的熱量。
   • 開始寫食物日記，方便你記錄所攝入的熱量。在線食物日記旨在幫助人們查詢食物熱量，記錄所攝入的熱量，甚至是與其他節食者聯系。
   • 那么你需要攝入多少熱量才能達到減肥的目的呢？這一點取決于你的年齡、體形和身體活動水平。如果你想每周減0.5到1公斤，那就每天減少攝入約500卡路里的熱量。這個減肥速度很安全，適合大部分男士。^{[7] X 可靠來源 Mayo Clinic 前往來源}
5. {'smallUrl':'//www.wikihow.com/images_en/thumb/5/56/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-5.jpg/v4-460px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-5.jpg','bigUrl':'//www.wikihow.com/images/thumb/5/56/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-5.jpg/v4-728px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-5.jpg','smallWidth':460,'smallHeight':345,'bigWidth':728,'bigHeight':546,'licensing':'<div class='mw-parser-output'></div>'}5減少攝入糖。研究顯示攝入糖會導致腹部脂肪逐漸增加。少吃糖的男士腰圍比較小。^{[8] X 研究來源}
   • 減少攝入或徹底戒掉含糖飲料、糖果、餅干、蛋糕、其它甜食和白面粉制成的食物（例如白面包或面條）。
   • 如果你很想吃甜食，不妨吃一片水果或吃一點點自己喜愛的甜點。
6. {'smallUrl':'//www.wikihow.com/images_en/thumb/9/95/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-6.jpg/v4-460px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-6.jpg','bigUrl':'//www.wikihow.com/images/thumb/9/95/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-6.jpg/v4-728px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-6.jpg','smallWidth':460,'smallHeight':345,'bigWidth':728,'bigHeight':546,'licensing':'<div class='mw-parser-output'></div>'}6戒酒。肚腩被稱為“啤酒肚”是有原因的。但并非只有啤酒才會導致你有肚腩。研究顯示所有類型的酒精均會使男士有肚腩。^{[9] X 可靠來源 Mayo Clinic 前往來源}
   • 建議男士每天喝不超過2杯酒精飲料。^{[10] X 可靠來源 Mayo Clinic 前往來源}如果你想減掉肚腩，建議你徹底戒酒。