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方法 1方法 1 的種方 3:

提升引體向上的力量

1. {'smallUrl':'//www.wikihow.com/images_en/thumb/f/fb/Do-More-Pull-Ups-Step-1-Version-2.jpg/v4-460px-Do-More-Pull-Ups-Step-1-Version-2.jpg','bigUrl':'//www.wikihow.com/images/thumb/f/fb/Do-More-Pull-Ups-Step-1-Version-2.jpg/v4-728px-Do-More-Pull-Ups-Step-1-Version-2.jpg','smallWidth':460,'smallHeight':345,'bigWidth':728,'bigHeight':546,'licensing':'<div class='mw-parser-output'></div>'}1完成比你預期更多的數量。如果你已經可以做上幾個引體向上了，更多那么進步的引體方法很簡單：逼迫自己完成比力量范圍內更多的次數！設置有進步空間又有實際意義的向上目標可以讓你更加努力地嘗試比預期更多的數量，讓引體向上的種方訓練成為讓你自豪的事兒吧——每次只要多完成一個，就把它看成一個小小的更多進步。
   • 舉個例子，引體假設你現在一次只能完成兩個引體向上，向上那么下次訓練就把目標設為完成三個引體向上，種方即便你最終只完成了兩個半，更多你仍然是引體在穩步前進。
2. {'smallUrl':'//www.wikihow.com/images_en/thumb/5/5a/Do-More-Pull-Ups-Step-2-Version-2.jpg/v4-460px-Do-More-Pull-Ups-Step-2-Version-2.jpg','bigUrl':'//www.wikihow.com/images/thumb/5/5a/Do-More-Pull-Ups-Step-2-Version-2.jpg/v4-728px-Do-More-Pull-Ups-Step-2-Version-2.jpg','smallWidth':460,'smallHeight':345,'bigWidth':728,'bigHeight':546,'licensing':'<div class='mw-parser-output'></div>'}2嘗試更頻繁的引體向上訓練。另外一個提升相關力量的種方方法就是提高每周的訓練頻率，理由很簡單——你練習得越多，更多力量就會越強，引體動作也會越來越規范，最終的結果就是得以完成更多的引體向上。一個合理而集中的訓練計劃就是：每周進行2-3次訓練（每隔一天進行一次），每次完成3-4組動作。
   • 務必要給你的背部和手臂肌肉充分的休息時間。普遍而言，日復一日地訓練同一個肌群并不是好事——不僅會導致不平衡的肌肉生長，還會引起酸痛、疲勞、訓練效果不佳，更有甚者會導致健康狀況出問題。^{[2] X 研究來源}
3. {'smallUrl':'//www.wikihow.com/images_en/thumb/b/b9/Do-More-Pull-Ups-Step-3.jpg/v4-460px-Do-More-Pull-Ups-Step-3.jpg','bigUrl':'//www.wikihow.com/images/thumb/b/b9/Do-More-Pull-Ups-Step-3.jpg/v4-728px-Do-More-Pull-Ups-Step-3.jpg','smallWidth':460,'smallHeight':345,'bigWidth':728,'bigHeight':546,'licensing':'<div class='mw-parser-output'></div>'}3考慮增加阻力。如果對你而言完成10-15個引體向上已經不在話下了，那么不妨考慮在訓練中增加阻力。^{[3] X 研究來源} 在自重的基礎上加入沙袋、鏈條等重物提升訓練難度，要記住，難度越大，收獲越多（在合理飲食、規律作息的前提下）。
   • 一個常用的增加重量的辦法就是綁上負重腰帶，這是一條很像舉重運動員佩戴的、帶有一條鏈條的腰帶，將力量通過鏈條環繞在你的腰部，增加你引體向上時的阻力。^{[4] X 研究來源} 負重腰帶通常在體育用品商店里花300多塊錢就能買到了。
4. {'smallUrl':'//www.wikihow.com/images_en/thumb/5/5e/Do-More-Pull-Ups-Step-4-Version-2.jpg/v4-460px-Do-More-Pull-Ups-Step-4-Version-2.jpg','bigUrl':'//www.wikihow.com/images/thumb/5/5e/Do-More-Pull-Ups-Step-4-Version-2.jpg/v4-728px-Do-More-Pull-Ups-Step-4-Version-2.jpg','smallWidth':460,'smallHeight':345,'bigWidth':728,'bigHeight':546,'licensing':'<div class='mw-parser-output'></div>'}4嘗試變式引體向上以增加上肢力量。標準的手掌與臉朝向同一面的動作并不是唯一的引體向上動作，除了標準動作以外，還有相當多數量的變式和其他相關練習足以幫助你調動手臂和背部的每一塊肌肉。以下是一些你也許感興趣的引體向上變式動作：
   • 反手引體向上。這個動作與常規引體向上動作無異，只是手掌從與臉同面轉為與臉相對，通常比常規動作更容易一些，利于鍛煉二頭肌與三角肌。
   • 寬距引體向上。顧名思義，寬距引體向上與常規引體向上動作相同，只是雙手的距離更大，這個動作需要更多背部肌肉的參與。
   • 三角引體向上。這是頗具挑戰性的一種變式動作，它需要你將胸部垂直提升至右手邊，接著水平移動到左手邊，再回到起始位置，然后向相反方向重復動作。
5. {'smallUrl':'//www.wikihow.com/images_en/thumb/3/3f/Do-More-Pull-Ups-Step-5-Version-2.jpg/v4-460px-Do-More-Pull-Ups-Step-5-Version-2.jpg','bigUrl':'//www.wikihow.com/images/thumb/3/3f/Do-More-Pull-Ups-Step-5-Version-2.jpg/v4-728px-Do-More-Pull-Ups-Step-5-Version-2.jpg','smallWidth':460,'smallHeight':345,'bigWidth':728,'bigHeight':546,'licensing':'<div class='mw-parser-output'></div>'}5精簡飲食，營養均衡。已經能完成引體向上動作的人一定知道均衡飲食對于肌肉生長的重要性，想要獲得健碩的引體向上肌肉，關鍵在于飲食要富含優質蛋白質、碳水化合物、和有益脂肪。要想將以上營養成分融合進你的飲食同時又不會減少吃飯的樂趣的方法有很多種，你只要上網稍一搜索，就能得到不計其數的營養食譜。有益于肌肉生長的高營養食物包括：^{[5] X 研究來源}
   • 蛋白質：雞胸肉、瘦牛肉與瘦豬肉、豆類、牛奶、雞蛋、和大多數海產品。^{[6] X 研究來源}
   • 碳水化合物：全麥食品、面包、意大利面、藜麥、薏米、小麥片、及玉米制品。^{[7] X 研究來源}
   • 脂肪：一些更多脂肪的海產品（如三文魚）、大多數堅果、健康油類（葵花籽油、橄欖油、菜籽油、芝麻油、玉米油、大豆油等等）、牛油果、橄欖、豆腐、以及豆制品。^{[8] X 可靠來源 HelpGuide 前往來源}
6. {'smallUrl':'//www.wikihow.com/images_en/thumb/2/23/Do-More-Pull-Ups-Step-6-Version-2.jpg/v4-460px-Do-More-Pull-Ups-Step-6-Version-2.jpg','bigUrl':'//www.wikihow.com/images/thumb/2/23/Do-More-Pull-Ups-Step-6-Version-2.jpg/v4-728px-Do-More-Pull-Ups-Step-6-Version-2.jpg','smallWidth':460,'smallHeight':345,'bigWidth':728,'bigHeight':546,'licensing':'<div class='mw-parser-output'></div>'}6獲得充足的睡眠時間。如果休息時間不夠的話，要想增長相關肌肉會變得很困難甚至不可能。睡眠不足就要求你不得不花更大力氣、集中更多注意力在練習本身，要想在增長肌肉方面獲得進步將變得難度很大。身體在進行發力訓練之后需要時間來休息，所以當你在進行某項肌肉訓練時，一定要盡可能確保每晚都能得到充分的睡眠時間，具體情況雖然因人而異，但一般說來成年人每天需要7-9個小時的睡眠。
   • 你還需謹慎規劃你的訓練，以防打亂休息的時間。在睡前訓練會讓人更難以入睡，因而讓訓練成果打折扣。為了得到正常的休息，建議在睡前至少三小時進行訓練。^{[9] X 研究來源}